viernes, 31 de enero de 2020

CALENTAMIENTO

Publicado Por: Mahe - 9:27
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN CASA

El calentamiento es una parte muy importante a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, sea en casa, en el parque, en el gimnasio.... en cualquier lugar.
Con el calentamiento conseguimos desentumecer por decirlo de alguna manera los musculos, subir nuestras pulsaciones cardíacas, entramos en calor y en una palabra nos preparamos para los ejercicios que a continuación tengamos que realizar y por supuesto ya estaremos empezando a quemar calorías!!!!

Da igual que hagamos piernas, brazos, abdomen... siempre tendremos que comenzar nuestra rutina de ejercicios con un calentamiento al principio suave y terminándo este calentamiento de forma más activa e intensa.

En esta entrada os traigo estos dos ejercicios, que son muy efectivos y divertidos de hacer y va a preparar nuestro cuerpo para la sesión de ejercicios que deseemos hacer posteriormente.

Comenzaremos haciendo unos 30-45 segundos de cada uno, (si podemos aguantar más tiempo segun nuestro estado de forma sería perfecto), cogemos aire durante unos 10-15 segundos y continuamos.
Al finalizar los dos descansaremos unos 30-45 segundos, y comenzaremos de nuevo repitiendo los ejercicios unas 4-5 veces, con ello conseguiremos hacer uno 12-15 minutos de calentamiento, suficientes para haber estimulado y despertado nuestro cuerpo.


JUMPING JACKS

Este ejercicio de cardio es ideal para quienes empiezan a ejercitarse. Para subir el ritmo cardíaco comienza a saltar abriendo y cerrando tus piernas. Acompaña el movimiento subiendo y bajando a tus brazos. Para que funcione bien, mantén el abdomen bien apretado al realizarlo.


SKIPPING

Otro ejercicio ideal para subir tu ritmo cardiaco es marchar con fuerza en tu lugar lo más rápido que puedas. No solo se trata de velocidad sino también de fuerza. Acompaña el movimiento apretando tu abdomen y moviendo tus brazos acorde.


Recuerda una vez hayas terminado este segundo ejercicio, descansa unos 30-45 segundos y vuelve a comenzar de nuevo hasta que hayas hecho unas 4-5 series completas.
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martes, 21 de enero de 2020

EJERCICIOS DE CARDIO

Publicado Por: Mahe - 12:52
EJERCICOS DE CARDIO EN CASA PARA ADELGAZAR Y PERDER PESO

Para complementar nuestro entrenamiento, he recopilado una serie de videos en los que GYM VIRTUAL, nos guía para que podamos hacerlo de forma fácil y muy bien explicados.
Como os digo estos ejercicios de cardio son ideales para acompañar o bien para realizarlos de forma independiente a nuestro entrenamiento en casa, ya que nos van a ayudar a quemar aun más calorías a la vez que tonificamos todo nuestro cuerpo de forma general.

Elegid los que más os gusten y más se adecuen a vuestro estado físico y de forma actual y poco a poco vereis como sin ningun problema podreis realizarlos todos perfectamente.

Os aconsejo lo realiceis varias veces hasta que os aprendais las coreografías y lo que al principio os parecerá un pequeño lio y descoordinación, luego será pan comido y cada vez lo realizareis de forma más suelta y divertida.

Espero que os gusten, los realiceis y vereis que todo suma y esta ayuda acelerará vuestra perdida de peso y tonificacion corporal, asi que sin más vamos a darle meneillo a nuestros cuerpos!!!!!



TONO BAILE 1

TONO BAILE 2

TONO BAILE 3

TONO BAILE 4

CARDIO 1

CARDIO 2
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jueves, 16 de enero de 2020

ABDOMEN

Publicado Por: Mahe - 10:00
EJERCICIOS PARA NUESTRO ABDOMEN EN CASA

En esta primera entrada de ejercicios de abdomen para hacer en casa, os traigo 4 ejercicios muy fáciles de hacer y geniales para tonificar y endurecer nuestro abdomen y todo nuestra parte central del cuerpo en general.

Al principio como es normal y lógico, nos van a costar algunos un poquito de trabajo el realizarlos, pero vereis como poco a poco y sobretodo en muy pocos días.
Para hacer estos ejercicios para tonificar el abdomen, pondremos como siempre un poquito de nuestra parte y fuerza de voluntad, tenemos que salir de la zona de confort y del sofá y esforzarnos ese ratito que nos va a proporcionar tan buenos resultados y sin pedir nada a cambio, solo como he dicho un poquito de nuestra parte.

Pues vamos al lio!!! Como veis teneis las imágenes de como realizar los ejercicios para el abdomen en movimiento, por lo que os será más fácil el ver su realización correcta y como debemos de hacerlos.

Comenzaremos a nuestro ritmo, cada uno y una al suyo segun su estado de forma actual, pero al menos intentaremos hacer al principio 30 segundos continuados de cada uno de los ejercicios, ya iremos subiendo los segundos de ejercicios segun nos vayamos adaptando a ellos.

Repetiremos al menos 3 veces, por lo que haremos los 4 ejercicios, descansaremos un minuto o dos y volveremos a hacerlos, asi durante 3 veces, si podemos por nuestro estado de forma hacer algunas más bienvenidas son siempre y muchisimo mejor.
Animo, vamos a ponernos ropa comoda, una musica que nos encante y a por ellos!!!!

HEEL TAP

Colócate boca arriba con las manos bajo los glúteos, con las rodillas dobladas y los pies levantados aproximadamente formando un ángulo de 90º.
Baje lentamente una pierna flexionando hacia adelante hasta que el talón apenas toca el suelo.
Aprieta los músculos abdominales para ayudar a elevar la pierna cuando la subas.

PLANCHA

Colócate boca abajo en el suelo y levanta tu cuerpo apoyándote en las puntas de tus pies y tus codos. La clave es mantener el abdomen apretado y el cuerpo completo en línea recta. Vas a sentir el ardor por todo tu cuerpo, ¡pero no desistas! Soporta todo lo que puedas y trata de aumentar los segundos que resistes cada día. ¡Cada segundo cuenta!

CRUNCHES CRUZADOS

Los crunches son un tipo de abdominales. Para quienes empiezan a ejercitarse, recomendamos buscar una modificación de los abdominales antes de entrar de lleno al movimiento. En el caso de los crunches cruzados trabajarás tu cintura así que son un excelente comienzo. Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas al ancho de los hombros y lleva tus manos a tu cabeza. Haz un abdominal crunch levantando el cuello (sin jalarlo con las manos) y lleva la mano derecha a la rodilla izquierda. Ahora hazlo con la otra mano y la rodilla derecha.



ESCALADORES DE CROSSFIT
Desde una posición de flexión con los brazos estirados, levanta la rodilla derecha hasta casi tocar el codo izquierdo.
Realizar el mismo movimiento con la rodilla inversa y el codo derecho.

Ya hemos llegado al final de la primera serie de 4 ejercicios, descansamos uno o dos minutos como os comenté al inicio y nos preparamos para la 2º de las 3 series que haremos en total.
Respiramos profundo, bebemos aguita si la necesitamos y a descansar este poquito para darle con muchisimas ganas de nuevo!!!! Vamos!!!!!!
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PIERNAS

Publicado Por: Mahe - 9:53
EJERCICIOS DE PIERNAS EN CASA

Dia de piernas!!!! a quien no les gusta unas piernas bonitas y tonificadas??? 
A todossss, pues con estos ejercicios y en muy poquito tiempo vamos a fortalecer las nuestras, tonificarlas y tenerlas estupendas para acompañar nuestra pérdida de peso.
Como vereis a continuación son ejercicios muy fáciles de realizar en casa, de forma cómoda y muy sencillos de hacer.

Al principio de hacerlos los haremos tal cual, sólo utilizaremos el peso de nuestro cuerpo, más adelante y segun nuestro estado de forma podemos añadirle peso, sosteniendo algo de peso en nuestras manos, botellas o garrafas de agua, paquetes de 1-2 kg de alimentos o cualquier otro objeto que tengamos en nuestro domicilio y que nos pueda ayudar a incrementar la resistencia del ejercicio.

Probadlos, hacedlos y fortaleced vuestras piernas con estos ejercicios super efectivos!!!

SENTADILLA BASICA (4 x 10)

Ponte de pie y ábrelos teniendo en cuenta el ancho de los hombros. 
Mantén tu pecho y espalda totalmente rectos y posteriormente lleva las caderas hacia abajo.
Concéntrate en mantener las rodillas ligeramente igual a la línea de los pies.
Elévate manteniendo el control del cuerpo y el movimiento.



SENTADILLA ISOMETRICA (3 x 10)
Con este ejercicio trabajarás la fuerza muscular y la resistencia al mismo tiempo. Esta variación de sentadillas consiste en permanecer más tiempo en la parte inferior del movimiento.
Haz una sentadilla básica pero quédate 5 segundos abajo, manteniendo la posición. Al principio comienza aproximadamente con ese tiempo, conforme vayas progresando aumenta el tiempo de parada, así conseguirás un mayor trabajo.
























SENTADILLA ABIERTA 45º 

Abre las piernas y dobla los tobillos hacia afuera, de manera que queden en un ángulo de 45. Estira bastante al momento de bajar la sentadilla, hasta sentir que se aprietan glúteos y muslos. Saca los brazos hacia afuera para conseguir equilibrio, en 3 sesiones de 10 repeticiones con 15 segundos de descanso entre cada sesión.



PASO AL FRENTE CON RODILLA

Realiza un paso grande al frente e híncate dejando ambas rodillas en ángulo de 90°. Deja caer tu peso lentamente apretando fuerte los muslos hasta sentir que se contraen los glúteos. Haz 3 sesiones de 10 repeticiones cada pierna, con descansos de 15 segundos.




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BRAZOS

Publicado Por: Mahe - 9:43
EJERCICIOS PARA BRAZOS EN CASA

Hoy nos toca hacer brazos, asi que vamos a buscarnos algo de peso, como unas botellas de agua, algun paquete de alimento o cualquier tipo de peso que podamos utilizar.
En las imágenes vereis pesas y mancuernas, que como normalmente no las tendremos en casa, llamaremos "PESAS", a lo que os he comentado anteriormente para utilizar de peso.
Son fundamentales para el entrenamiento de nuestro cuerpo, ya que nos ayudaran a eliminar la flacidez que suele aparecer en los brazos, sobre todo en los triceps, cuando perdemos peso.
Ya sabeis, como siempre poneos comodas, musica chula que os guste y vamos a por ellos!!!!!


CURL DE BICEPS Y HOMBROS

Ejercicio para trabajar los bíceps y dadle un toquecito de camino a nuestros hombros, para realizarlo, necesitas dos mancuernas de peso liviano o si no tienes mancuernas en casa, también puedes utilizar dos botellas de agua de 500 ml.
Sostén las mancuernas en las palmas de tus manos y mantén tus brazos pegados a tu abdomen. 
Después dobla tus codos y levanta las botellas o mancuernas hasta formar un ángulo de 90 grados, enseguida lleva las mancuernas por arriba de tu cabeza
Debes repetir el movimiento 15 veces, descansar 1 minuto y volver a hacerlo hasta un total de 3 veces.


CURL DE BICEPS Y HOMBROS AL FRENTE

En este ejercicio subes cada pesa y la extiendes hacia el frente para después bajar, continúas con el otro brazo.
Repetiremos por unas 12-15 veces con cada brazo, descansaremos 1 minuto y volveremos a hacerlo hasta completar 3 series completas.




TRICEPS MEDIA FLEXION

Comienza por arrodillarte en tu tapete o en el suelo. Inclínate hacia adelante con los brazos ligeramente separados y sostén los pies en el aire. Ahora comienza a subir y bajar manteniendo tu espalda recta
Controla el movimiento y realízalo lentamente, no solo subas y bajes sin control.
Hazlo por 15 repeticiones, descansa unos 45 segundos y vuelve a hacerlo asi hasta 3 veces.


FONDO DE TRICEPS

Como su nombre lo indica, este movimiento te ayudará a trabajar los tríceps. Puedes realizarlo con la ayuda de una silla o un sillón fijo para que no se deslice. Si utilizas una silla, debes colocarte de espaldas a esta y después apoyar las palmas de tus manos en la orilla del asiento. Enseguida, con mucho cuidado baja la cadera hasta que formes un ángulo de 90 grados. 
Repite 15 veces este movimiento, descansa 45 segundos y vuelve a repetir por 3 veces.




EXTENSIÓN DE TRICEPS

De pie, subirás los brazos y pondrás tus manos detrás de tu nuca con una sola pesa después subirás y bajarás lentamente con fuerza durante 20 repeticiones.
Lo haremos por 3 veces descansando unos 30-45 segundos entre una y otra.




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GLUTEOS

Publicado Por: Mahe - 9:30
EJERCICIOS PARA GLUTEOS EN CASA

Uno de los favoritos y una de las partes más deseadas de poner en forma, tonificar, endurecer, fortalecer etc... etc... etc... y es que un buen trasero en unos buenos pantalones es el deseo de muchisimas por no decir casi todas las mujeres desean tener.

He dividido esta rutina en 5 ejercicios distintos, junto con 2 que ya hicimos en piernas, ya que trabajan muy directamente tanto las piernas como los gluteos y de ahi que son tan efectivos son necesarios el realizarlos tambien en el día de gluteos.

Ya no hace falta que os lo diga, como siempre poneos comodas, musiquilla que nos guste y vamos a darle fuertee!!!

EL PUENTE

Este ejercicio fortalece tus piernas y glúteos. Recostada boca arriba, coloca las plantas de tus pies con las rodillas flexionadas en el piso. Levanta la pelvis lentamente hasta conseguir un puente recto. 
Vuelve a bajar y sube muy lentamente, aprieta los glúteos cada vez que subas.
Haz unas 20 repeticiones y repitelo por 3 veces completas.
Para fortalecer tus gluteos aun más puedes colocar peso en tu vientre y asi haras el ejercicio más intenso y efectivo aun.




















PASO AL FRENTE CON RODILLA

Este ejercicio lo hicimos en PIERNAS, y es que aparte de fortalecer nuestros muslos, trabaja también mucho los gluteos, por lo que es ideal para volver a realizarlo el dia de gluteos.
Realiza un paso grande al frente e híncate dejando ambas rodillas en ángulo de 90°. Deja caer tu peso lentamente apretando fuerte los muslos hasta sentir que se contraen los glúteos. Haz 3 sesiones de 10 repeticiones cada pierna, con descansos de 15 segundos.






SENTADILLA ABIERTA 45º

Este ejercicio al igual que el anterior también lo hicimos en PIERNAS, ya que igual que el anterior trabaja muchísimo tanto las piernas como los gluteos.
Abre las piernas y dobla los tobillos hacia afuera, de manera que queden en un ángulo de 45. Estira bastante al momento de bajar la sentadilla, hasta sentir que se aprietan glúteos y muslos. Saca los brazos hacia afuera para conseguir equilibrio, en 3 sesiones de 10 repeticiones con 15 segundos de descanso entre cada sesión.




PATADA LENTA HACIA ARRIBA

Levanta hacia atrás tu pierna hasta lo más alto que puedas atrás de ti, manteniendo tu rodilla derecha y apretando muslos y glúteos. Harás 3 sesiones con 15 repeticiones de cada pierna y 10 segundos de descanso entre cada sesión.




EL PERRITO EN EL PARQUE

En cuatro pies, con el ancho de los hombros y el ancho de la cadera bien separados. Abre tu pierna izquierda hasta que la parte interna de tu muslo esté paralela al suelo. Aprieta tus glúteos y regresa a tu posición original. Se hacen tres sesiones de 15 repeticiones y se repiten por 3 veces para completarlo igual que hicimos con el anterior.











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